unoszenie bokiem

[...] 4 serie 10-12powt. - przenoszenie sztangielki 4 serie 10-12powt. Przód i bok barków: - naprzemienn wyciskanie sztangielek w góre w staniu 4 serie po 12/10/8/8powt. - unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą wąskich chwytem 4 serie po 10-12powt. Grzbiet: - podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki 4 serie po 10-12powt. (jak za [...]

[...] na ławce prostej 4 serie 10-12powt. Triceps: - ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 10-12powt. - francuskie wyciskanie siedząc 4 serie 12/10/8/8powt. Brzuch: - unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20-25powt. - spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt. - skręty z kijem na barkach 4 serie po 50-60powt. (byle by nie z obciążeniem [...]

[...] uginanie ramion stojac ze skretami 3x8 sroda barki wyciskanie sztangi zza glowy 12/10/8/6 wyciskanie sztangi z przed glowy 12/10/8/6 podnoszenie sztangi wzdluz ciala 3x 10 unoszenie hantli bokiem stojac 3x8 unoszenie hantli siedzac 3x8 triceps unoszenie hantla zza glowa 3x10 unoszenie hantla jedna reka zza glowa 3x10 prostowanie reki w opadzie [...]

Czyli może to wygladac tak? i mozecie podac przyblizony ciezar do wioslowania sztanga? Stasz treningowy 4 miesiace(jak w profilu :P) TRENING 1 Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 40kg x12 50kg x10 55kg x8,8,8 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 30kg x10 40kg x8,8,8 Butterfly 1 duży x12,12,12 Triceps: Wyciskanie francuskie [...]

[...] 2x: -pompki szerokox12, -wyciskanie sztangi-skosx12(28kg), 2x: -przysiad sumox12(28kg), -uginanie nóg z zatrzymaniemx12(10kg), 2x: -wyciskanie żołnierskiex12(18kg), -unoszenie sztangielek bokiemx12(2.5kg) -unoszenie sztangielek w przódx12(2.5kg), -unoszenie sztangielek bokiem w opadziex12(2.5kg), 2x: -uginanie ramion ze [...]

Dzień 10: Na dworze piękne słoneczko, więc zamiast uczyć się na prezentację, wybyłem do kumpla na opalanie. Trening, trochę prze kompem i dzień zleciał. leżaczek Padłem. http://pl.youtube.com/watch?v=lTuaR380lI8 Dieta: Jak zazwyczaj – dobra. Bez żadnych urozmaiceń szczególnych, poza tym, że opracowałem patent na mrożoną herbatę na [...]

[...] na ławce skośnej głową w górę - 2x 31, 33kg butterfly siedząc - 3x maks Barki - wyciskanie hantli siedząc - 3x 21, 23, 25kg wyciskanie klęcząc na suwnicy Smitha - 2x 40, 45kg unoszenie hantli bokiem stojąc - 2x 9, 11kg unoszenie hantli siedząc w opadzie tułowia - 2x 9, 11kg Rozciąganie Zmieniony przez - strongzonk w dniu 2012-02-01 15:17:38

[...] A Nogi 1. Przysiady przednie ze sztanga - w domu wykroki ze sztangielkami3*12 2. glute ham raise 3x10 3. Wspięcia na palce jednej nogi 2*12 Plecy 1. Martwy ciąg - w domu unoszenie tułowia z leżenia 3*12 2. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki 3x12 Klatka piersiowa 1. Pompki na poręczach - w domu wyciskanie hantli na ławce [...]

no kreatyna i hmb kumpel mi doradził i widze ze żle:( mowił ze zrobil mase 10 kg i siła też wzrosła:D Moja waga rok temu to 68 teraz 70 kg a zdjęcie wstyd pokazywac:D Trening : Poniedziałek: Klatka, Barki, Triceps. Klatka: 1. Wyciskanie hantli/sztangi płasko/skos 45° 4x10-12 2. Rozpiętki płasko/skos 4x10-12 3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA [...]

FBW: Poniedziałek Klata: rozpiętki 3x12 Nogi: przysiady ze sztangą 3x12-15, wspięcia na palce 2x30 Barki: unoszenie hantli bokiem 3x12 Bic: sztanga stojąc 2x10 Tric: wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 2x10 Przedramie: uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2x30 Plecy: Podciąganie na drążku szeroko 3xmax Kaptury: sztrugsy ze [...]

[...] w górę 12/10/8/8 wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8 wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę wąsko 12/10/8 rozpiętki na ławce skośnej głową w górę 12/12/12 unoszenie sztangielek bokiem 4x10 arnoldki 12/10/8/8 szrugsy 4x15 ŚRODA siady z sztanga na plecach 4x10 siady z sztanga na klatce 3x10 przysiady wykroczne 3x10 wspięcia na [...]

[...] Klata (10% mniej niż w pon) 18kg-10x 28kg-8x 38kg-8x 47kg-6x 65kg-6x 65kg-6x 65kg-6x 65kg-6x Barki (wyciskanie w staniu) 38-10x 43-8x 43-8x 45-6x (unoszenie hantli bokiem) 6,5kg-8x 6,5kg-8x 6,5kg-8x 6,5kg-8x (unoszenie hantli tyłem) 11kg-10x 11kg-10x 11kg-10x 11kg-10x (unoszenie hantli przodem) 9kg-10x 9kg-10x 9kg-10x [...]

Opis treningow: HIIT: 5 minut rozgrzewki-> rozciaganie nog-> chwila rozbiegania-> zaczynamy od 8x 20/40-> 2 minuty na ochloniecie-> 30 minut aerobow 'FBW': Przysiady 4x30 Wspiecia na palce 4x20 Pompki w oparciu o parapet z szerokim rozstawem rak 3x15 Pompki z nogami na podwyzszeniu z normalnym rozstawem rak 3x15 Unoszenie [...]

ACT na poczatku. Potem mozesz fbw.. ACT Program I/1 (na full osprzęt-siłownia) - WERSJA CIĘŻKA 1.unoszenie kolan (drążek, poręcze)-brzuch 2.przysiady ze sztanga na karku-czworogłowe ud 3.uginanie nóg na maszynie leżąc/stojąc-dwugłowe ud 4.wiosłowanie z linką wyciągu dolnego w siadzie płaskim (nachwyt szeroki-drążek prosty)-góra grzbiet 5.wznosy [...]

Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10 - Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10 Triceps: - Pompki na poreczach 12<10<8<6 - Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10 Środa: Plecy: - Martwy ciag 10<8<6=6 - Podciaganie na drążku [...]

[...] sztangi sprzed glowy 4 serie;12,10,8,8 -wyciskanie sztangi zza glowy 4 serie;12,10,8,8 -wyciskanie sztangietek 3 serie;12,10,8 *przerwy po 70 sek,niezmieniajac ciezaru -unoszenie sztangietek bokiem 3 serie;12,10,8 -unoszenie sztangietek w opadzie tulowia 3 serie;12,10,8 -unoszenie ramion w przod ze sztanga 3 serie;12,10,8 Jezeli ten plan [...]

[...] 4 serie -uginanie przedramienia "uchwyt mlotkowy" 3 serie Przedramie. uginanie nadgarstkow,nachwyt 3 serie uginanie nadgarstkow,podchwyt 3 serie Czwartek: Barki. -unoszenie sztangielek bokiem 3 serie -wyciskanie sztangi sprzed glowy 3 serie -wyciskanie sztangi zza glowy 3 serie -unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3 serie Brzuch. [...]

[...] 3)uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3x10 przedramię 1) uginanie nadgarstków nachwytem 3*12-15 2) uginanie nadgarstków podchwytem 3*12-15 piątek barki 1)unoszenie ramion bokiem w góre 3*10 2)unoszenie ramion bokiem w opadzie 3*10 3)podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3*10-12 4)wyciskanie sztangielek w staniu 3*10 nogi [...]

patrz ile mam cwiczen na triceps + biceps juz, jak mam do tego co kolwiek wcisnac, tyle cwiczen, a jeszcze musze to zrobic po 3 serie, nie jestem kurde ronnie coleman Edytowalem plan na taki: Poniedzialek : SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU SKŁONY BOCZNE Wtorek : PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM PRZNOSZENIE SZTANGI W [...]

[...] 12/12/12/12 - 12 kg 2. uginanie przedramion ze sztangielkami młotkowo 12/14/14/12 - 5/6/6/6 kg 3. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12/12/12/12 - 5 kg 4. unoszenie sztangielek bokiem 12/12/12/12 - 5/4/4/3 kg 5. przyciąganie klamry w siadzie 12/12/12 - 2/3/3 sztabki 6. pompki wąskie 10/8/8 7. unoszenie prostych nóg w zwisie [...]